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1日置き換えダイエット 効果あるの?

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数あるダイエットのなかで身体に負担が少なく、劇的に痩せると話題の「置き換えダイエット」。

お笑い芸人の川村たんぽぽさんやタレントの浜田ブリトニーさんが激やせしてましたよね。

さて、置き換えダイエットの仕組みや効果はどのようなものなのでしょうか?

置き換えダイエットとは

ダイエットの基本は、摂取するカロリーを抑えるか、摂取したカロリーを上手にたくさん消費させるか、もしくはその両方を行うことです。
置き換えダイエットは、1日の食事のうち1~2食を低カロリーな食品や料理に置き換えるダイエット方法です。

1日あたりの総摂取カロリーが減ることで、ダイエット効果があらわれるのです。

運動でダイエットは楽じゃない!

仮に体重が50kgの人が運動で100kcalを消費しようとした場合、どれくらいの時間がかかるのかと言うと、次のようになります。

<体重50kgの人が100kcal消費する時間>
・普通に歩く・・・約23分
・ジョギング・・・約16分
・ゴルフ・・・約25分
・なわとび・・・約11分
・エアロビクス・・・約18分

ごはん茶碗1杯あたりのごはん140gのカロリーは235kcalとなりますので、うっかりおかわりしちゃったのをなかったことにするためには、結構な運動量が必要ということに。
お茶碗1杯でこうですから、丼ものごはんは残さないと怖いですね。

置き換えダイエットは取り組みやすいのが魅力

置き換えダイエットは、1日のうちのどこかの食事を置き換えるだけなので、後の食事は普通にとることができますし、おやつを食べても問題ありません。要は、1日のカロリーが今までよりも減ればいいわけですから。

ダイエットがなかなか続かない大きな理由は、量が少なくて空腹に耐えられないとか、大好きなものを食べられないという、「ガマンしなくちゃいけない」からなのです。
置き換えダイエットなら、極端に食事量を減らすことなく、時に大好きなものも食べてもOKですので(食べすぎはダメですが)、比較的取り組みやすく続けやすい方法なのです。

置き換えダイエットの注意点

急激な体重減少はリバウンドしやすい

ヒトの身体は、1ヶ月で5%以上体重が落ちたときに脳が「飢餓状態」と判断してエネルギー消費量を減らしてしまいます。その結果、ダイエット前と同じ食事量に戻ったとたんに、以前よりも体重がオーバーしてしまうという結果に。
5%というと、体重50kgの人で2.5kgです。「ちょっと痩せて嬉しい!」と思っていたら、実は立派なリバウンド体質になってしまっているかもしれませんね。
置き換えダイエットを行う時は、徐々に体重を減らしながら行うことに注意し、ある程度の期間は頑張るつもりで取り組みましょう。

どの食事を何食置き換えればいいの?

もっとも摂取カロリーの多い食事だけ置き換えるというのが簡単です。朝食は簡単で、ランチか夕食が一番食べるという人は、そのどちらかを置き換えると、ぐっと摂取カロリーを減らすことができます。ランチは会社で食べるから置き換えが難しいという場合には、夕食がいいでしょうし、夜に飲み会のある日だけランチを置き換えるというのでもいいでしょう。2食以上置き換えると急激に痩せてしまう可能性があるので、1日1食がベターです。

栄養価の高い食品を摂取するよう心がける

カロリー摂取量が下がったとしても、摂るべき栄養素が不足すると、筋肉がおちてげっそりとしてしまったり、肌荒れや乾燥など美容面でもマイナス効果になってしまいます。カロリー量は減らしながらも、摂るべき栄養素は摂るように、栄養バランスに心がける必要があります。

最近では、置き換えダイエット用に栄養面でバランスを考慮された食品が幅広く販売されています。ジュースタイプや、粉末タイプなど、手軽に摂れるタイプが多いので利用してもよいでしょう。ただし、費用がかかるため、ある程度の期間継続するとなるとコストが気になるという方もいると思います。そういう場合は、自分で作れるスムージーで置き換えたり、お米を納豆にしたり、という工夫をするといいですよ。

上手な置き換えダイエットのポイント

ポイント1:期間を決める

何事も先が見えないと続けていく精神力がもちません。ある程度は自由に食事を楽しめる置き換えダイエットではありますが、それでもちょっとのガマンは必要。ガマンを永遠にすると思うと続きませんが、ゴールを決めてあげるとそこまでは頑張りやすいです。

ポイント2:1日1食の置き換えにする

一気痩せはリバウンドの元。リバウンド体質になってしまうとさらなるダイエット地獄へ落ちてしまうと考えて、焦らずゆっくり1日1食置き換えで気長に始めましょう。

ポイント3:置き換え食品をローテーションする

「またこれかぁ」なんて、同じものが続くと飽きやすいです。できれば、たまにはおいしい味付きの置き換え商品にしてみたり、食材を変えてみたり、味付けを変えてみたりと、ローテーションしてみましょう。

ポイント4:置き換えない2食の栄養バランスを考える

1食置き換えるだけでも効果のある置き換えダイエットなのですが、その他の2食の栄養バランスが整っている方が痩せやすいです。ヒトの身体は、栄養バランスが整っている方が脂肪が燃焼しやすいためです。また、置き換えダイエット終了後も、しっかりと栄養バランスを考えるクセをつけておくことで体型維持がしやすくなるのです。

まとめ

いかがでしたか?
思ったより取り組みやすい1日1食置き換えダイエット。気長に楽しく始めることが成功の秘訣のようでした。

今から始めれば、夏本番までにはきっと効果が出始めているはず。ぜひ取り組んでみてくださいね。

Source: ゆるシャキタイムズ
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